Alors qui est Michi? Il ne s’agit pas de “qui” mais de “quoi”. Michi est un mot japonnais, qui signifie le chemin, la voie, la méthode.

L’échelle Michi est une ligne directrice, un outil pour mieux manger et rester en bonne santé. Je l’ai découvert sur le site de Beachbody.

L’échelle a 5 niveaux, elle contient environ une cinquantaine d’aliments. Plus vous prenez des aliments dans le haut de l’échelle plus ils sont sain. Il faut privilégier les niveaux 1 et 2.

Les aliments frits sont à bannir, préférer les aliments crus, cuit à la vapeur, grillé, poché, rôti ou bouilli. Le fait de faire frire un aliment le fait automatiquement passé tout en bas de l’échelle même les aliments les plus sains.

Les lettres entre crochets représentent ce qu’apporte principalement l’aliment C: glucide, F: graisse, P: Protéine.

Niveau 1: les aliments sacrés

• Agrumes [C]
• Ail (frais) [C]
• Amarante [PC]
• Ananas [C]
• Artichauts (sans Sauce) [PC]
• Asperges [C]
• Betteraves [C]
• Blancs D’œufs [P]
• Bleuets [C]
• Bok Choy [C]
• Bran [C]
• Brocoli [PC]
• Brocoli [PC]
• Carottes [C]
• Céleri [C]
• Cerises [C]
• Champignons [C]
• Chanvre [F]
• Chou [C]
• Chou Frisé [PFC]
• Chou Vert [PC]
• Chou-Fleur [C]
• Choux De Bruxelles [PC]
• Concombres [C]
• Cote de bette [PC]
• Courge [C]
• Courgette [C]
• Eau
• Endive [C]
• Épeautre [PC]
• Épinards [PC]
• Fraises [C]
• Framboises [C]
• Fromage Blanc (alégé) [P]
• Graines De Lin [F]
• Haricots [PCF]
• Haricots Frits (sans gras) [PC]
• Haricots vert [PC]
• Herbes
• Ignames [C]
• Ketchup (maison, sans sucre) [C]
• Kiwi [C]
• Lait (écrémé) [PC]
• Laitue (romaine, vert ou rouge) [C]
• Lentilles [PFC]
• Melon Vert [C]
• Moutarde [C]
• Mures [C]
• Natto [PFC]
• Nectarines [C]
• Oignons [C]
• Orge [C]
• Pamplemousse [C]
• Papayes [C]
• Patates Douces [C]
• Pêches [C]
• Petit pois [PC]
• Poires [C]
• Pois Chiches [PC]
• Poisson (grillé, vapeur, grillé) [PF]
• Poivre [C]
• Pommes (avec La Peau) [C]
• Pruneaux [C]
• Prunes [C]
• Quinoa [PC]
• Radis [C]
• Raisins [C]
• Riz complet [C]
• Roquette [C]
• Salsa (naturel, sans sucre ou d’huile) [C]
• Sauce Tomate (sans sucre) [C]
• Thé (vert ou noir, sans sucre)
• Tomates [C]
• Vinaigre
• Yaourt (écrémé, sans sucre) [PC]

 Niveau 2: les aliments sympathiques

• Aubergine [C]
• Avocats [F]
• Bagels (grains entiers) [C]
• Bananes [C]
• Beurres de cacahuette (brut, sans additifs) [PF]
• Bouillons (légumes, poulet, etc, faible en sodium) [FC]
• Buffle, super maigre (moins de 10% de matières grasses) [PF]
• Burger végétarien [PFC]
• Café (noir ou cappuccino w / lait écrémé) [C]
• Céréales (grains entiers) [PFC]
• Compote de pommes (brut) [C]
• Couscous [PFC]
• Dates [C]
• Feta (faible en gras) [PF]
• Figues [C]
• Filet de porc [PF]
• Fromage (sans gras) [P]
• Fromage à la crème (sans gras) [P]
• Fromage blanc (faible en gras) [PF]
• Gibier sauvage [PF]
• Graines de tournesol [PF]
• Granola (brut, sans sucre) [PFC]
• Gruau [PC]
• Huile d’olive [F]
• Hummus [PFC]
• Jus (jus fraîchement pressé w / pulpe, sans sucre) [C]
• Jus de légumes [C]
• Lait (1%) [PFC]
• Maïs [FC]
• Mangues [C]
• Muesli (brut, sans sucre) [PFC]
• Noix (brut) [PF]
• Noix de coco [F]
• Œufs [PF]
• Olives [F]
• Pain (blé entier) [FC]
• Plantains [C]
• Pommes, sans peau [C]
• Poulpe [PF]
• Raisins [C]
• Ricotta (sans gras) [P]
• Seigle Croustillant [C]
• Seitan [PFC]
• Sirop de Yacon [C]
• Stevia
• Tahini [PF]
• Tempeh [PFC]
• Tofu [PFC]
• Volaille (sans peau, viande blanche seulement) [PF]
• Yaourt (faible en matière grasse, sans sucre) [PFC]

Niveau 3: Les aliments neutres

• Agneau (maigre) [PF]
• Alcools de sucre (Truvia, et tout se terminant par-tol) [C]
• Beurre (non salé) [F]
• Bœuf (moins de 10% de matières grasses) [PF]
• Bouillons (légumes, poulet, etc) [C]
• Canola huile [F]
• Chicken tacos (cuit) [PFC]
• Chili (pas de saindoux ou de sucre ajouté) [PF]
• Choucroute [C]
• Compote de pommes (industriel) [C]
• Confiture ou marmelade (sans sucre ajouté) [C]
• Crackers (complet) [FC]
• Crêpes (sarrasin) [C]
• Crevettes [P]
• Crustacés [P]
• Frites françaises (au four) [FC]
• Fromage (dur) [PF]
• Fromage (faible en gras) [PF]
• Fromage à la crème (allégé) [PF]
• Fruits (secs) [C]
• Gâteaux de riz [C]
• Granola (sans sucre ajouté) [C]
• Gruau (aromatisé) [PC]
• Haricots frits (faible en gras) [PFC]
• Ketchup (acheté en magasin, sans sucre ajouté) [C]
• Lait (2%) [PFC]
• Lait d’amande [PFC]
• Lait de soja [PFC]
• Laitue (iceberg) [C]
• Le lait de riz [C]
• Mélasse [C]
• Miel [C]
• Muesli (grande marque) [PC]
• Nectar d’agave [C]
• Noix de Soja [PFC]
• Pâtes (grains entiers) [C]
• Pickles [C]
• Pommes de terre (cuites au four ou bouillie) [C]
• Popcorn (ordinaire) [FC]
• Riz (blanc) [C]
• Sirop d’érable (naturel, sans sucre ajouté) [C]
• Sushi [PFC]
• Tortillas de blé (entier) [FC]
• Veau [PF]
• Vin (blanc) [C]
• Vin (rouge) [C]
• Volaille (sans peau, moins de 10% de graisse) [PF]

Niveau 4: les aliments douloureux

• Bacon Canadien [PF]
• Bagels (farine raffinée) [C]
• Beurre (salé) [F]
• Beurres de noix (transformées) [FC]
• Bière [C]
• Biscuits Graham [C]
• Boeuf, haché maigre (moins de 20% de graisse) [PF]
• Bretzels [C]
• Café (café au lait / lait entier) [PFC]
• Café (moka glacé latte / lait écrémé) [PC]
• Chips (faible en gras, cuit au four) [C]
• Côtelette de porc [PF]
• Côtelettes d’agneau [PF]
• Crackers [FC]
• Crème glacée (sans sucre ou sans gras) [FC]
• Crêpes [FC]
• Fromage à la crème [F]
• Gâteau au café [FC]
• Hot dogs (dinde) [PF]
• Jambon [PF]
• Jell-O [C]
• Jerky (dinde) [P]
• Jus (à partir de concentré) [C]
• Lait (entier) [PFC]
• Lasagne [PFC]
• Le beurre d’arachide (non brut) [FC]
• Les édulcorants artificiels (sucralose, l’aspartame, la saccharine, etc)
• Les fromages mou (y compris le bleu et chèvre) [F]
• Macaroni au fromage [FC]
• Mayonnaise [F]
• Muffins [FC]
• Noix (salés ou rôti) [F]
• Pain (farine raffinée) [C]
• Pain de viande [PF]
• Pizza (croûte mince aux légumes) [PFC]
• Poisson (frit) [PF]
• Popcorn (au sel et le beurre) [FC]
• Pudding (lait faible en gras) [FC]
• Reuben sandwich [PFC]
• Salade César (au poulet) [PFC]
• Salade Cobb [PFC]
• Salade de pommes de terre ou salade de macaroni [FC]
• Salade de thon ou salade de poulet [PF]
• Sandwich [PFC]
• Sauce (steak, etc) [C]
• Sauce de soja
• Sauce douce-amer [FC]
• Sloppy Joe (bœuf maigre ou de dinde) [PFC]
• Sorbet [C]
• Soupe (conserves crème) [PFC]
• Spaghetti (au boulettes de viande) [PFC]
• Tortilla (farine raffinée ou de maïs) [FC]
• Volaille (avec la peau) [PF]
• Volaille, haché maigre (moins de 20% de matières grasses) [PF]
• Yogourt (congelés) [C]

Niveau 5: les aliments maudits

• Aliments “Hydrogénée” [F]
• Aliments «Pané» [FC]
• Bacon [PF]
• Beignets [FC]
• Boeuf, haché, régulier, (plus de 20% de matières grasses) [PF]
• Boissons énergisantes [C]
• Bonbons [PFC]
• Brioche à la cannelle [FC]
• Café (moka, macchiato, de la glace mélangée, frappés, triple vanille caramel, chantilly, etc) [FC]
• Céréales (sucrée) [PFC]
• Chips (pomme de terre ou de maïs) [FC]
• Chocolat [PFC]
• Crème [FC]
• Crème glacée [FC]
• Fèves au lard [PFC]
• Frites [FC]
• Gâteau [FC]
• Gravy [PF]
• Hamburger (fast-food) [PFC]
• Haricots frits (au saindoux) [PFC]
• Haute teneur en fructose de sirop de maïs [C]
• Homard [PFC]
• Hot dogs [PFC]
• Huile végétale (pas cher grande marque) [F]
• Jerky (bœuf, porc, gibier) [PFC]
• Jus de fruits (sucre ajouté) [C]
• L’alcool (spiritueux)
• Lait (crème ou moitié-moitié) [PFC]
• Légumes à la crème [FC]
• Les boissons gazeuses, (sucrée ou allégée) [C]
• Les boissons pour sportifs et les aliments (sauf si vous êtes sportifs)
• Les cookies (biscuits Oreo ®, etc) [FC]
• Margarine [F]
• Nachos [FC]
• Pâtisseries à griller [FC]
• Pâtisseries [FC]
• Peaux de pommes de terre (frites) [FC]
• Pizza (livré) [PFC]
• Poulet (ailes de buffle, nuggets, appels d’offres) [PFC]
• Poulet à la King [PFC]
• Rondelles d’oignon [FC]
• Salade (crème) [FC]
• Sandwich au fromage grillé [PFC]
• Sandwich au petit déjeuner (fast-food) [PFC]
• Sandwich au poulet ou de poisson frits [PFC]
• Saucisse [PF]
• Sirop [C]
• Steak de poulet frit [PFC]
• Sucre (raffiné) [C]
• Taco Boeuf (frites) [PFC]
• Tartes [FC]
• Tater tots [FC]
• Volaille (plus de 20% de matières grasses) [PF]